날씬하고 건강해지고 싶다면~ 맘스 파워 워킹
조깅보다 꾸준히 걷는 게 다이어트에 훨씬 효과적이다. 본격적인 여름철을 맞아 다이어트를 계획하고 있다면 만사 제쳐놓고 지금 당장 걸어라. 엄마를 위한 파워 워킹 노하우.
조깅보다 워킹! 워킹 예찬 4
1_다이어트에 매우 효과적인 운동: 평소 운동과 담쌓고 지내온 사람에게 워킹은 가장 효과적인 운동이다. 조깅은 심장과 폐에 부담을 주고 허리와 무릎, 발목에도 충격을 주지만 워킹은 누구나 부담 없이 시작할 수 있다. 걷다 보면 몸이 천천히 데워지고 그 기운이 길게 이어지므로 다이어트의 핵심인 '지방 연소'에도 매우 적합하다. 또한 단 20분만 걸어도 식욕이 억제되는 효과가 있다.
2_출산으로 약해진 뼈와 근육을 튼튼하게: 걸을 때는 600개 이상의 근육과 200개의 뼈를 모두 사용하게 된다. 걷는 과정 내내 온몸의 근육과 뼈가 자극받고 단련되면서 튼튼해진다. 또한 그동안 쌓인 몸속 노폐물도 자연스럽게 배출되어 일석이조.
3_육아 스트레스 해소: 하루에 20분씩 걸으면 스트레스가 낮춰진다는 연구결과도 있듯이 걷기는 기분을 좋게 만든다. 걷기 시작하면 뇌에서 베타 엔도르핀이라는 호르몬이 분비되는데 이 호르몬은 스트레스를 해소하는 효능이 있다. 걷고 난 뒤에 기분이 좋아지는 이유는 바로 이 호르몬 덕이다.
4_걸을수록 젊어진다 :걸으면 몸이 자극받는데 이로 인해 뇌가 젊어진다. 몸을 긴장시키는 긴장 근육은 하반신에 많이 분포되어 걸을수록 젊어지는 것.
제대로 효과 보는 워킹법 6
바른 자세가 관건: 시선을 아래로 향하면 산소를 마시는 데 영향을 미치므로 정면을 응시하되 턱을 지나치게 치켜들거나 숙이지는 말고 약간 당긴 자세를 유지한다. 보폭은 무조건 클 필요는 없다. 무리하게 보폭을 벌릴 경우 걷는 속도가 떨어져 오히려 운동 효과가 줄어든다. 배에 힘을 주고 복근을 당긴다는 느낌으로 걷는다.
편안한 복장: 바람이 잘 통하고, 입고 벗기 좋은 편안한 옷을 입는다. 베이식한 면 티셔츠에 트레이닝팬츠를 입으면 적당하다. 신발은 신었을 때 편안한 운동화면 된다. 자외선 차단은 필수.
발의 움직임: 느끼기 발이 땅에 닿는 느낌에 집중해보자. 무게중심이 발뒤꿈치에서 발 바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락 순으로 옮겨간다는 느낌으로 걷는다.
식후 1~2시간은 지나야: 식사 후 최소 1~2시간은 지나야 위장의 음식물이 어느 정도 소화되어 우리 몸이 걸을 준비가 완료된다.
적정 속도 유지: 관절에 무리가 가지 않을 정도로 옆 사람과 대화하며 걷는다고 가정했을 때 약간 숨이 찬 정도로 걸으면 딱 좋다.
최소 주 3회 30분: 제대로 지방을 연소시키고 싶다면 30분 이상 일주일에 3회는 걸어야 효과를 볼 수 있다.
아이 맡길 데 없는 엄마를 위해! 유모차 워킹
아이 키우는 엄마에게 다이어트는 그림의 떡이다. 남들 다 배운다는 요가도 하고 싶고, 동네 공원도 달리고 싶지만 결국 아이 맡길 곳이 없어 시도조차 못한다. 심지어 주말마다 껴있는 돌잔치와 가족 행사, 제사를 치르다 보면 늘어나는 뱃살에 한숨만 나온다. 이럴 때는 유모차 워킹을 시작해보자. 바깥바람 쏘이고 싶은 아이도, 운동하고 싶은 엄마도 만족스럽다.
Walking Knowhow:01 평지의 직선 코스를 찾아라 자칫 유모차 안에 있는 아이가 흔들리거나 자극을 받으면 안 되므로 반드시 평지 코스여야 한다. 또한 구불거리는 길보다 직선 코스가 낫다. 조깅 트랙 또는 집 주변의 자전거도로가 적당하다. 02 허리를 펴고 배를 당긴다 유모차를 밀 때는 허리를 곧게 펴고 배를 당긴 후 평소보다 속도를 내는 느낌을 유지한다. 손은 유모차 손잡이에 가볍게 얹는 느낌이면 된다. 30분 이상 걸어야 운동 효과를 볼 수 있으며, 선선한 오전이나 해질녘 시간을 이용한다. 03 유모차의 앞바퀴는 고정할 것 바퀴가 헛돌거나 코스를 이탈하는 것을 방지하고 속도감 있게 걷기 위해서는 앞바퀴를 고정한 뒤 일직선으로 걷는 것이 효과적이다. 조깅 트랙이나 평지를 걸을 예정이라면 방향 바꿀 일이 그다지 생기지 않는다. 04 아이 상태를 수시로 체크한다 아이가 유모차 워킹의 속도감으로 생긴 맞바람을 받아선 안 된다. 앞보기, 뒤보기가 가능한 유모차라면 되도록 앞보기로 고정한다. 단, 바람이 적고 아이에게도 경치를 보여주고 싶다면 앞·뒤 보기를 적절히 병행한다. 아이가 피곤해 보이지는 않는지, 목말라 하지는 않는지, 바람이 세지는 않은지 확인하며 걷는다. 05 소지품은 수납공간에 기저귀, 젖병, 가벼운 겉옷 등 아이의 소지품과 엄마가 마실 생수, 수건 등은 유모차의 수납공간에 넣는다. 엄마는 아무것도 들지 않은 상태에서 유모차만 밀면서 워킹에 집주한다. 06 휴대용보다 디럭스 유모차 적당 휴대용 유모차가 가볍기는 하지만 아이의 승차감을 생각한다면 디럭스 유모차가 더 적당하다. 바퀴가 매끄럽게 잘 굴러가고 주행감이 좋아야 앉아 있는 아이도, 유모차를 미는 엄마도 편하다.
진행 박시전 기자
사진 이성우
모델 전채빈(26개월), 김정화
유모차 협찬 파파앤코(www.concord.co.kr)
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