엄마랑 아이랑 ‘줄넘기’ 건강법
줄넘기는 간단한 도구로 누구나 쉽게 즐길 수 있는 운동이다. 아이 건강도 챙기고 엄마는 다이어트도 되는 일석이조 줄넘기 운동법.
● for Mom 신체에 활력을 주고 다이어트 효과 만점
줄넘기는 전신을 이용하는 유산소운동으로 육아와 가사로 움츠러든 신체에 활력을 불어넣기에 더없이 좋다. 심폐 기능이 강화되어 활력이 생기고, 다리 근육이 발달하고 힘이 세어져 노화 방지에도 효과적. 줄을 돌리는 것과 동시에 점프하는 도약 동작을 통해 몸에 탄력과 유연성을 길러주며, 전후, 좌우, 상하 어느 한쪽으로 치우침 없이 움직임으로써 신체의 균형을 맞춰준다. 또한 골반 기능이 강화되므로 골다공증도 예방할 수 있다. 줄넘기는 몸 전체를 움직이는 운동이므로 전신의 군살을 빼주어 아름다운 보디라인을 만들어주고, 쉽게 빠지지 않는 뱃살이나 팔뚝 살은 물론 허벅지와 종아리의 군살도 없애준다.
01 줄 선택하기
먼저 자신에게 맞는 줄을 선택하는 것이 중요하다. 특히 적절한 길이의 줄넘기를 사용해야 하는데, 줄의 가운데 부분을 밟고 섰을 때 양쪽 손잡이가 겨드랑이까지 와야 한다. 또한 줄넘기를 할 때 줄이 바닥을 살짝 스치는 정도의 길이가 적당하다. 줄이 너무 짧거나 길면 운동에도 효과적이지 못하고 부상을 입을 수 있으므로 주의한다.
02 바른 자세 잡기
팔꿈치는 허리에 오게 하고 팔은 항상 구부려야 한다. 팔 전체를 흔드는 대신 손목을 회전해서 줄을 돌린다. 이때 시선은 정면을 향한다. 줄이 지나갈 정도의 높이(약 1인치)로만 뛰면 된다. 무릎은 자연스럽게 펴고 발바닥 앞부분으로 착지한다.
03 충격 흡수하기
연속적으로 도약하는 운동인 만큼 충격을 흡수시키는 것이 무엇보다 중요하다. 줄넘기가 관절에 주는 충격은 조깅의 절반 정도. 따라서 쿠션감이 있고 발목을 보호하는 운동화를 신어서 충격을 줄이도록 한다. 또한 운동화 바닥이 너무 두꺼우면 굽혀지지 않아서 정강이 근육이 손상될 수 있기 때문에 적당한 것을 선택한다. 복장은 너무 두껍지 않은 트레이닝복을 입는 것이 좋다. 줄넘기하기에 좋은 장소는 털이 많지 않은 카펫, 흙바닥, 풀밭, 얇은 매트나 농구 코트처럼 탄성 있는 바닥이 적당하다.
● for Baby 성장을 돕고 뼈를 튼튼하게 한다
줄넘기는 리드미컬하게 도약하는 연속 운동으로 성장점을 자극하여 키를 자라게 하는 효과가 있다. 점프 동작은 근육 조직과 인대를 수축, 이완시키므로 성장판의 활동을 자극하고, 체중을 지탱하는 장골의 밀도를 높이며, 뼈의 세포를 자극하여 뼈를 키우고 튼튼하게 한다. 그러나 무리하게 뛰면 성장판과 관절에 심한 충격을 줄 수 있으므로 주의한다. 엄마와 아이가 함께하면 유대감이 돈독해지고 스트레스를 해소하는 데도 효과가 있다. 줄넘기를 운동이 아닌 놀이로 시작한다면 운동신경이 발달하는 3~4세부터 가능하다.
아이용 줄넘기의 손잡이는 20㎝ 정도 길이가 좋고, 줄은 가늘면서 무게감이 있는 것을 고른다. 운동화는 쿠션이 있고 발목을 보호하는 것을 신긴다.
● know-how_ baby Rope-Jumping
01 단계적으로 운동 시간을 늘린다
처음부터 너무 무리하면 부상을 입을 수 있다. 줄넘기를 처음 시작할 경우 2개월 정도는 매일 약 25분, 3~8개월은 체력을 증진시키는 기간으로 30~40분, 그 이후는 45분 정도 운동하는 게 좋다.
02 저녁 시간에 운동한다
성장 발육을 위해서는 새벽이나 아침보다는 저녁 시간에 운동하는 것이 좋다. 키는 잠잘 때 자라므로 저녁 시간에 줄넘기를 하면 다리를 스트레칭하는 효과와 성장판을 자극하는 효과가 있다.
03 줄넘기용 매트에서 시작한다
아이들은 어른에 비해 넘어질 가능성이 높으므로 바닥에 특히 신경 써야 한다. 실외보다는 마룻바닥에서 하는 것이 관절의 충격 완화에 도움이 되며 탄력을 받을 수 있고, 흙이나 돌이 튀어서 생기는 부상을 막을 수 있다. 폭신한 바닥재가 깔려 있는 어린이 놀이터나 충격 흡수를 위한 줄넘기용 매트 위에서 하는 게 가장 좋다.
1 3~4세 줄 없이 뛰기
줄넘기 없이 줄을 돌리는 시늉을 하면서 점프한다. 리듬감을 익히는 단계.
2 4~5세 1회 2도약
줄을 한 바퀴 돌릴 때 두 번 뛴다. 줄 앞에서 한 번 뛰고, 줄 뒤에서 한 번 더 뛰는 것으로 초보자도 쉽게 할 수 있다. 팔을 크게 돌려 뛰면서 체력을 키울 수 있다.
3 6~7세 1회 1도약
양발을 모은 채 줄을 한 바퀴 돌리며 한 번씩 뛴다. 앞을 바라본 상태로 양팔은 너무 벌리지 않고 허리 옆에 가지런히 놓고 뛴다.
● know-how_ mom Rope-Jumping
01 처음에는 1분에 120개 정도 한다
줄넘기로 운동 효과를 보려면 일주일에 3일 이상 꾸준히 해야 한다. 줄넘기를 처음 시작하는 초보 단계에서는 1분에 120회를 하는 속도가 적당하다. 1분에 120개를 1세트로 정하고 1세트 후 1~2분간 쉬면서 10세트 이상 지속적으로 반복하는 것이 좋다. 줄넘기에 익숙해지면 2분에 240개를 1세트로 하여 조금씩 운동량을 늘려나간다.
02 한 번에 20분 이상 쉬지 않고 한다
줄넘기를 1시간 했을 때 소비되는 칼로리는 460~627㎉. 1단계에 익숙해졌다면 점점 운동 시간을 늘린다. 줄넘기는 강도를 높이는 것보다 20분씩 계속적으로 반복하는 것이 훨씬 효과적이다.
03 딱딱한 곳보다 부드러운 지면이 좋다
관절의 무리를 피하기 위해서는 콘크리트나 아스팔트 같은 딱딱한 곳은 피한다. 또한 착지할 때 발바닥 전체로 디디면 충격이 크므로 발끝으로 가볍게 점프하여 착지하는 것이 좋다.
1 구보 뛰기
조깅하듯이 뛰는 동작으로 줄이 앞으로 갔다가 올 때 오른발, 왼발 순으로 넘는다. 처음에는 제자리에서 뛰다가 익숙해지면 줄을 빨리 돌려 진짜 조깅하는 것처럼 움직인다.
2 허벅지 들어 뛰기
오른다리와 왼다리를 번갈아가며 90° 각도로 굽혀 줄을 넘는다. 줄을 넘을 때는 발끝 부분으로 살짝 뛰어 몸의 중심을 잃지 않도록 한다. 들어올리는 발은 발끝이 지면을 향해야 허벅지살이 빠진다.
3옆으로 흔들어 뛰기
줄이 올 때 오른다리를 쭉 뻗어 오른쪽으로 30° 들고 왼발로 낮게 뛰어넘는다. 왼쪽, 오른쪽으로 왔다 갔다 한다. 처음에는 줄 없이 발동작을 익힌 다음에 시도한다. 다리를 옆으로 너무 많이 들지 않도록 한다.
● know-how_ mom & baby Rope-Jumping
1 뛰어 들어와 뛰기
엄마가 줄을 돌리며 줄넘기를 하고 있으면 아이가 뛰어 들어와 함께 한다. 엄마는 줄을 크게 천천히 돌려 아이가 걸리지 않도록 배려하고, 아이는 줄을 잘 보고 있다가 줄이 눈앞에서 땅을 치는 순간 잽싸게 들어가야 한다. 8~16번 정도 마주보고 뛴다. 아이가 엄마의 허리를 잡고 호흡을 맞추면 좀 더 쉽다.
2 옆에서 나란히 뛰기
엄마와 아이가 각각 한 손에 줄넘기를 잡고 어깨동무나 손을 잡고 나란히 선다. 이때 박자를 맞춰 줄을 동시에 돌리고 뛰는 동작도 동시에 해야 한다.
3 옆 나란히 한 사람 뛰기
엄마와 아이가 나란히 서서 줄의 손잡이를 같은 방향의 손으로 잡는다. 이때 엄마가 돌리는 역할을 하고 아이는 줄 안에서 뛰면 된다. 엄마는 아이의 손이 될 수 있도록 아이의 허리까지 깊게 갖다 대어 천천히, 크게 돌린다.
진행 김민선 기자 사진 이주현 모델 김재연(만 5세), 유지혜
도움말 & 줄넘기 지도 박민정(LIG FITNESS CLUB A-TEAM 트레이너) |
