키 작은 여성들, 다이어트 전략도 달라야?

키 작은 여성들, 다이어트 전략도 달라야?

최근 미국에서 운동전문가 짐 카라스(Jim Karas)가 펴 낸 이색 다이어트 책이 나와 화제다. 라는 제목으로 우리말로 번역하자면 <키 작은 여성들을 위한 효과적인 다이어트법>정도가 되겠다. 지금까지 여성들은 신장이 얼마냐에 상관없이 똑 같은 다이어트 계획을 세우고 실천해왔다. 하지만 신장이 다르다는 것은 그만큼 소모되는 칼로리와 기초 대사량 등이 모두 다르기 때문에, 키가 작은 여성들(161cm 이하)은 그에 맞는 다이어트법이 따로 있다고 저자는 주장한다.

짐 카라스(Jim Karas)는 지난해 말 ABC뉴스의 ‘굿 모닝 아메리카(Good morning America)’ 프로그램에 출연해 키가 작은 여성들을 위한 다이어트 식단과 운동 방법을 공개했다. 다음은 짐 카라스가 소개한 키가 작은 여성들을 위한 5가지 다이어트 비결이다. 

1. 탄수화물을 무조건 끊지 말라

탄수화물은 빵이나 파스타와 같은 밀가루 음식뿐 아니라 과일이나 야채에도 포함돼 있다. 수분함유가 높은 건강한 탄수화물은 포만감을 느끼게 하여 과식을 방지할 수 있기 때문에 다이어트에 특히 중요하다.

2. 적게 먹어라

키 180cm, 체중 73kg의 45세 여성이 현재 체중을 유지하기 위해서는 하루 2013kcal가 필요하다. 하지만 같은 연령, 같은 체중의 161cm 여성은 현재 체중을 유지하기 위해 하루 1973kcal만 섭취해야 한다. 만약 161cm 여성이 하루에 40kcal를 더 섭취한다면 일년 후 체중인 1.9kg 증가하며 10년 후에는 19kg, 30년 후에는 57kg 증가하게 된다.

3. 고칼로리, 고지방 식품을 피하라

다이어트 식단을 짤 때 올리브 오일, 아보카도, 주스 등 고칼로리/고지방 식품에 특히 주의해야 한다. 올리브 오일은 100% 지방으로 이루어져 있으며 한 테이블 스푼이 무려 120kcal에 달한다. 따라서 하루에 1끼 이상은 먹지 않는 것이 좋다. 주스는 탄산음료보다 칼로리가 25% 높으며 스포츠 음료보다는 2배 이상 높기 때문에 다이어트 중인 여성은 주스 섭취에 각별히 신경 써야 한다. 또한 시판되는 주스 제품은 저온 살균과정을 거쳐서 원재료의 영양소나 비타민이 파괴된 상태이기 때문에 생각만큼 건강에 도움이 되지 않는다.

4. 아침은 많이, 저녁은 적게

사람들은 주로 아침을 가장 적게 먹고 저녁을 가장 많이 먹는 경향이 있지만 다이어트를 위해서는 식단을 반대로 바꿔야 한다. 식습관을 갑자기 바꾸는 것이 어렵게 느껴진다면 우선 아침 식단과 점심 식단을 바꿔 보자.

5. 러닝머신에서 뛰는 대신 역기를 들어라

달리기와 같은 심장 강화 운동은 식욕을 증가시켜 오히려 체중을 늘릴 수 있다. 따라서 러닝머신에서 운동 시간의 보내는 대신에 역기와 같은 근력 운동에 집중하는 것이 좋다. 근력 운동 심장 강화 운동의 효과와 더불어 동시에 칼로리를 연소하고 자세를 교정하며 주요 근육을 강화한다.