[요리 상식] 칼슘의 최고봉, 멸치 반찬학

수산시장 건어물집에서 직접 귀띔 가장 품질 좋은 멸치는 이것! * 색깔보다 모양을 보고 신선도 감 잡아라 머리가 떨어졌거나 배가 터진 것, 부서진 것은 신선도가 낮은 멸치를 가공한 것이거나 지나치게 마른 것이므로 피한다. 구부러진 멸치는 살아 있는 멸치를 삶아 말린 것이므로 신선한 것이라고 볼 수 있다. 덜 마른 것, 누렇게 기름이 찐 것, 허옇게 염분이 핀 것도 피한다. * 고소한 맛이 나는 것을 선택한다 먹어보았을 때 짠맛이 강하지 않고 고소한 것을 고른다. 짠맛이 강한 것은 신선도가 떨어진 멸치를 가공했을 가능성이 높다. 멸치를 말릴 때 날씨가 좋지 않으면 썩는 것을 막기 위해 소금을 많이 쓰기 때문에 소금기가 많은 멸치는 좋지 않다. 9~10월에 잡힌 멸치가 최고 잔멸치는 흰색이나 파란색이 살짝 도는 투명한 것이 좋고 중간 멸치와 큰 멸치는 은빛이 나고 맑은 기운이 도는 것이 좋은 상품이다. 특히 은빛이 나는 멸치로 국물을 내면 맛이 담백하고 구수하다. 붉은색이 돌고 한눈에 보아도 기름기가 도는 것은 최하품. 멸치는 9~10월 사이에 잡은 것이 가장 좋은데, 이때의 멸치는 맑은 황색을 띠고 맛을 보면 구수하면서 짜지 않다. 눈으로 보면 비슷비슷… 멸치 빠꿈이들의 정통 활용술 * 소멸치 | 볶음, 샐러드용 지리라고도 불린다. 일반 잔멸치보다 더 작은 자잘한 멸치로 주로 볶음 반찬이나 샐러드용으로 많이 사용한다. * 잔멸치 | 볶음, 조림 가이리라고도 불리는 이 멸치는 2∼3cm 정도의 지리멸치보다 크다. 볶음용 멸치로 도시락 반찬으로 사용하기 좋다. * 중멸치 | 조림, 볶음 4∼6cm 정도의 가이리보다 큰 중간 멸치로 전문 멸치상들은 고바라고도 부른다. 마른 것 그대로 고추장에 찍어 먹거나 꽈리고추와 함께 볶아 반찬 만들기에 적당하다. * 다시 멸치 | 국물용 7㎝ 이상의 큰 멸치로 보통 국물을 낼 때 사용한다. 큰 멸치는 은빛이 나는 것이 제일 좋다. 아는 것이 힘! 멸치에서 뽑은 칼슘 식생활법 * 멸치는 뼈째 하루 6큰술씩 먹는다 어른을 기준으로 칼슘의 1일 권장량은 700㎎. 영양 과잉 상태인 요즘 사람들도 칼슘 섭취는 권장량의 80% 정도에 불과하다. 칼슘은 멸치로만 섭취할 때 밥숟가락으로 하루 대여섯 숟가락을 먹으면 된다. 멸치를 넣어 끓인 국물에는 칼슘이 거의 없으므로 멸치는 반드시 뼈째 조리해 먹는다. * 불안, 우울증 없애주는 천연 안정제 빼놓을 수 없는 멸치의 주요 작용으로는 신경을 안정시키는 효과를 들 수 있다. 인체에 칼슘이 부족해지면 신경이 불안정해져 불안, 초조, 우울증에 시달리기 쉽고 불면증까지 일어날 수 있다. 이럴 때 마른 멸치가 음식 이상의 효과를 발휘한다. 멸치에 함유된 칼슘이 피의 산성화를 막아주고 신경 전달을 원활하게 해서 불안한 마음을 가라앉혀 주기 때문이다. * 골다공증 예방하는 천연 칼슘 약 멸치가 칼슘의 보고라는 것은 말할 필요도 없는 상식. 어린이들의 성장 발육과 갱년기 여성들의 골다공증 예방, 태아의 뼈 형성과 산모의 뼈 성분 보충에 탁월한 식품으로 꼽힌다. 또 멸치에는 조미료 역할을 하는 글루타민이 들어 있어 천연 조미료로 그만이다. 멸치 한 움큼 파전 * 재_료 잔멸치 150g, 쪽파 8뿌리, 마른 붉은 고추 3개, 밀가루 2컵, 달걀 1개, 물 1½컵, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간, 식용유 5큰술 * 만_들_기 1_ 멸치는 체에 밭치고 흐르는 물에 씻어 물기를 턴다. 2_ 쪽파는 뿌리를 다듬어 씻은 후 길이로 반 자르고 마른 붉은 고추는 주방용 가위로 콩알만 한 크기로 자른다. 3_ 밀가루에 달걀과 물, 다진 마늘, 소금을 넣고 고루 섞어 반죽을 만든다. 4_ 달군 팬에 식용유를 적당히 두르고 ③의 반죽을 한 국자 떠 넣은 후 멸치와 쪽파, 마른 붉은 고추를 얹은 다음 앞뒤로 노르스름하게 지진다. 5_ 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담고 양념장이나 간장, 혹은 초고추장을 곁들여 낸다. * POINT 마른 고추를 곁들여 맛깔스럽게 밀가루 반죽을 기름 두른 팬에 적당히 두르고 파와 멸치 등을 얹은 간단 파전으로 멸치의 고소한 맛을 색다르게 즐길 수 있다. 마른 붉은 고추를 약간 얹어 색과 맛을 더하면 한결 맛깔스럽다. 초간단 멸치고추장무침 * 재_료 굵은 멸치(국물용) 200g, 쪽파 3뿌리 양념고추장 : 고추장 2큰술, 참기름 1큰술, 물엿 2작은술, 다진 마늘 ¼작은술, 청주 ½작은술 * 만_들_기 1_ 멸치는 머리를 떼고 반 갈라 내장을 정리한 후 달군 팬에 기름 없이 달달 볶아 비린내를 제거한다. 2_ 쪽파는 손질해 2~3㎝ 길이로 썰고 양념고추장 재료를 한데 담아 고루 섞어 양념장을 만든다. 3_ 넓은 그릇에 멸치와 양념고추장을 담고 고루 섞은 후 쪽파를 넣어 색을 더한다. * POINT 손질한 멸치는 젓가락으로 뒤섞는다 익히지 않은 굵은 멸치는 내장 때문에 그냥 먹으면 약간 쓴맛이 난다. 쓴맛이 나는 내장을 정리하고 달군 팬에 살짝 볶은 뒤 고추장과 물엿을 넣어 무치면 즉석 칼슘 반찬 완성! 멸치를 무칠 때는 양념이 많이 묻지 않게 젓가락으로 뒤섞는다. 멸치 마늘볶음샐러드 * 재_료 극소멸치(지리) 150g, 연두부 1모, 마늘 6쪽, 식용유 3큰술, 다진 파슬리 1큰술, 통깨 1작은술, 야채(겨자잎, 알팔파, 꽃양배추 등) 적당량 * 간장 소스 : 진간장 2큰술, 혼다시 1작은술, 참기름 2작은술 * 만_들_기 1_ 멸치는 체에 밭쳐 흐르는 물에 살짝 씻어 건지고 마늘은 꼭지를 자르고 저며썬다. 2_ 달군 팬에 식용유를 두르고 잔멸치와 마늘, 다진 파슬리, 통깨를 넣어 센 불에서 달달 볶는다. 3_ 연두부는 물기를 빼고 야채는 깨끗하게 씻어 굵직하게 채썬다. 4_ 준비한 재료를 한데 담고 고루 섞어 간장 소스를 만든다. 5_ 접시에 야채와 연두부를 큼직하게 떠 담고 멸치볶음을 듬뿍 얹은 후 간장 소스를 끼얹어 낸다. 일품식 굵은 멸치 김치찜 * 재_료 배추김치 ¼포기, 굵은 멸치 60g, 다진 마늘 2작은술, 참기름·식용유 1큰술씩, 설탕 1작은술, 굵은 파 ½대, 소금·후춧가루 약간씩, 물 1컵 * 만_들_기 1_ 배추김치는 소를 대충 털고 줄기만 잘라 넓은 팬에 길쭉하게 펼친다. 2_ 멸치는 통째 흐르는 물에 씻어 물기를 턴 뒤 ① 위에 올리고 다진 마늘과 참기름, 설탕을 얹은 다음 팬 가장자리로 식용유를 둘러 불에 올린다. 3_ 굵은 파를 어슷하게 썰어 ②에 올린 뒤 가장자리로 물을 붓고 한소끔 끓이다가 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다. 4_ ③의 국물이 자작하게 졸아들고 김치가 익으면 불에서 내린다. 먹기 좋은 크기로 썰어 접시에 담아 낸다.