<마운틴 러닝 꼼꼼 정리>

<마운틴 러닝 꼼꼼 정리>

심은하, 전도연과 이효리의 공통점을 찾으라면? 최근 스타들 사이에서 탄력있는
몸매와 건강유지비결로 떠오른 마운틴 러닝이 바로 그것이다. 걸어 올라가기도
벅찬 산에서 달리기라니, 지레 겁부터 먹을 사람들을 위해 누구나 쉽게 도전할 수
있는 마운틴 러닝의 A to Z를 샅샅히 파헤쳤다. 
 

마운틴 러닝을 할 때 소모되는 칼로리량은 체중 55kg을 기준으로
했을 때 시간당 평균 650kcal 정도로 일반적인 등산에 비해
2.5배 정도의 에너지가 소비된다. 게다가 마운틴 러닝의
경우 총 에너지 소비량 중 체지방에서 소모하는 비율이 60%
정도이기 때문에 55kg의 여성이 2시간동안 마운틴 러닝을 했을 경우
총 지방열량소모량은 780kcal가 되어 이를 지방량으로
환산하면 약 700g의 지방을 한 번의 마운틴 러닝으로
뺄 수가 있다. 이처럼 탁월한 운동효과를 지닌 마운틴 러닝을
그 시작부터 끝까지 제대로 습득한다면, 올 가을 당신도 몸짱의
대열에 오를 수 있을 것이다.

 

옷
땀의 배출과 체온의 조절이 가능하도록 통기성이 좋아야 하며
움직임이 부드럽고 편안한 재질의 옷을 골라야 한다.

단, 여름일지라도 체온을 일정하게 유지하기 위해서는
긴팔과 긴바지를 착용할 것. 만약 더위를 많이 타거나 땀이 많이
나는 사람의 경우 팔꿈치를 가릴정도의 칠부사이즈의 상의와
하의를 착용하되 긴팔자켓과 바람막이 옷을 꼭 챙겨야 한다.

신발
재질은 가죽처럼 통풍이 되지 않는 재질보다 통풍과 수분의
배출이 용이한 재질로 고르되 신발 밑창과 가까운 부분은
방수처리가 되어 있어야 한다.
마운틴 러닝시 진흙길을 갈 때 신발이 젖게 되면 발의 온도가
떨어져 근육경련과 근육통을 유발할수 있기 때문에
일정한 온도가 유지되어야 하기 때문이다.

 

발목과 무릅을 보호하기 위해 발뒤꿈치 부위의 충격을 흡수해줄
수 있는 에어나 젤타입의 쿠션이 좋은 신발을 골라야 한다.
산행이라고 해서 등산화를 신는 것은 그 무게감과 답답함으로
인해 오히려 뛸 때 방해가 되므로 마운틴 러닝 전용화가 없다면
차라리 가볍고 통기성이 좋은 러닝화가 더 제격이다.

 

자외선 차단제
마운틴 런닝시 따가운 햇빛이야 말로 피부노화의 주범.
런닝 30분전에 미리 흡수가 되도록 이마와 코주위, 눈주위에
골고루 발라주고 가급적이면 진한 메이크업은 피하는 것이 좋다

 

가방
비가 올경우를 대비하여 방수가 되는 재질로 된 허리색이나
배낭을 선택할 것

 

초보자를 위한 추천코스 (시작 후 1~2개월 정도)

- 인근 야산을 공격하라
[특징] 산이라기엔 낮고 언덕보다는 높은 인근 야산부터
시작해야 무리가 가지 않는다. 주변에 쉽게 찾아 갈 수 있는
경사가 완만한 야산들을 먼저 둘러보고 높이가 낮은 곳보다
경사가 완만한 곳을 찾을 것.

[추천코스] 백련산(215.5m, 서울시 은평구, 서대문구에 걸쳐 위치),
우면산(283.2m, 서울시 서초구 위치) 등 2시간 이내로 소화할 수
있는 곳이 좋다.

중급자를 위한 추천코스
(2~3개월 정도 마운틴 러닝을 지속했을 경우)

- 좀 더 멀리, 좀 더 높이
[특징] 이제 서서히 경사를 높여가도 좋다. 인근 산 중에
등산코스로 유명한 곳부터 뛰어보는 것도 좋은방법

[추천코스] 대모산(293m, 서울시 서초구, 강남구에 걸쳐 위치),
아차산(287m, 서울시 중랑구, 경기 구리 시에 걸쳐 위치) 등
2시간 반가량 소요되는 코스

상급자를 위한 추천코스 (시작 후 6개월 이상)
- 모든 산은 내 발 아래
[특징] 제법 험준한 곳도 척척 뛸 수 있을 정도의 노하우를
갖춘 단신이 뛰지 못할 산이란 없다. 그렇다고 무리하게 높고
경사진 코스만을 골라 뛰는 것은 아니다.

자신의 취향에 맞는 코스를 중심으로 덤벨을 들거나,
발목에 모래주머니를 차고 뛰면 운동효과가 더욱 높아진다.

[추천코스] 관악산(629m, 서울시 관악구, 금천구,
경기 과천시, 안양시에 걸쳐 위치)처럼 규모가 크지 않으면서
제법 산세가 있는 3~4시간 코스.

 

사실상 경사진 산을 올라가는 내내 뛰는 것은 거의
마라톤 종단을 하는 것과 같다. 특히나 마운틴 러닝을 처음
시작하는 사람들이라면 약 1~2개월 동안은 ‘20-10 법칙’을
따르는 것이 좋다. ‘20-10 법칙’이란 20분 걷고 10분 뛰고,
또 20분 걷고 10분 뛰고를 반복해서 오르막길코스를
완주하는 것이다.

 

 마운틴 러닝을 2~3개월 꾸준히 지속한 경우에는 10분 걷고,
10분 뛰고를 반복하는 ‘10-10 법칙’으로 서서히 바꾸었다가
6개월 이상 지나면 10분 걷고 20분씩 뛰는 것을 반복하는
‘10-20 법칙’으로 마운틴 러닝을 하는 것이 좋다.

운동을 하는 중간에 멈추어 쉬게 되면 근육이 경직되면서
몸이 무겁게 가라앉아 마운틴 러닝을 지속하기가 오히려
힘들어지므로, 휴식시간 대신 뛰다가 힘들면 쉬어 가는
기분으로 걷는 페이스를 두어야 한다는 것을 명심할 것.

 

또한, 체중감량을 목적으로 한다고 해서 아무런 영양소도
섭취하지 않고 2시간 이상의 코스를 뒨다는 것은 무리이다.
1시간 간격으로 간식을 섭취하되, 지방질이 많은 것은
절대 피하고 수분과 당분, 무기질이 풍부한 과일류를
섭취하는 것이 좋다. 간편하게 사탕을 휴대해 먹는 것도
혈당량을 유지하는 것에 효과적이다.

올라갈 때 주의사항 길의 굴곡이 심하거나 경사가 심할 경우에는 보폭을 짧게 하고 발바닥을 눌러주듯이 러닝을 해야 미끄럼과 발목부상을 예방할 수가 있다. 또한 오르막길에서는 조깅하듯이 뛰어 가는 것이 기본이며 발바닥의 앞쪽에 무게중심을 두어 상체는 약 15~20도 정도 구부려야 몸의 중심을 안정시키고 자세를 취할 수가 있다. 윗배와 엉덩이에 힘을 주며 러닝을 하게 되면 엉덩이의 탄력과 아랫배의 지방을 감소시켜 주는 효과가 있다   내려올 때 주의사항 되도록 천천히, 발의 보폭은 짧게 그리고 발의 중심은 중간과 발뒤꿈치에 힘을 주어야 넘어지거나 미끄러지지 않고 안전하게 러닝을 마칠 수가 있다. 스텝시 발중간과 뒤꿈치에 무게중심을 두며 느리고 짧게 그리고 발바닥과 허벅지앞쪽과 아래쪽에 힘을 주고 동시에 엉덩이와 아랫배에 힘을 주며 내려가야 한다. 그렇게 힘을 준 상태로 내려가면 허벅지의 라인을 교정시켜주며 종아리와 아랫배의 탄력과 지방감소에 효과가 좋다. 출처: 싱글즈