건강한 다이어트

건강한 다이어트

2007년, 키 165 cm에 체중이 31 kg밖에 되지 않는 27살의 거식증 환자가 ‘거식증은 그만’이라는 문구와 함께 광고 모델로 등장하여 큰 파문을 일으켰다. 모델의 몸은 지나치게 가늘고, 뼈가 드러나 앙상한 나뭇가지를 연상시킬 정도였다. 15년 동안 음식을 거부하는 거식증으로 고생한 이 모델은 정상적인 생활을 하지 못하고 대인 기피증까지 걸려 고통받았다고 고백하였다.

거식증은 음식 섭취에 장애가 있는 질환이다. 뇌에 이상이 있어 생기는 경우도 있지만, 마른 몸매에 대한 지나친 집착에서 오는 경우가 더 많다. 거식증 환자는 오랫동안 의도적으로 음식을 먹지 않거나, 폭식과 단식을 반복하며, 심하면 폭식 후 구토제 등을 이용하여 먹은 음식을 모두 토해 내기도 한다.

거식증이 심해지면 체중 감소로 말미암아 저체온증, 저혈압, 빈혈, 무월경 등의 증상이 생기며, 다른 사람과의 관계가 원만하지 않고 우울증과 같은 정신적 문제를 일으키기도 한다. 지나치게 마른 몸매에 대한 동경은 인류의 건강, 특히 성장기에 있는 청소년의 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다.

음식을 지나치게 적게 먹는 것이 건강을 해치듯이 과도하게 섭취하는 것도 건강을 위협한다. 몸에서 소비하는 것에 비해 과도하게 음식을 섭취하면 여분의 양분을 지방의 형태로 몸에 축적하게 된다. 흔히 말하는 비만은 체중이 많이 나가는 것뿐 아니라 몸속에 지방이 필요량 이상으로 많이 쌓인 것을 의미한다. 비만은 관절에 무리를 주고 당뇨병, 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등과 같은 성인병에 잘 걸리게 한다.

다음은 다이어트 방법에 대한 네 학생의 대화를 나타낸 것이다.

영희: 살을 빼는 데는 굶는 게 최고지.

영수: 난 배고픈 건 못 참아. 고기를 먹고도 살을 빼는 방법이 있다는데..

현주: 그것보다 약을 먹는 게 더 빠를 거야.

정수: 권투 선수들은 체중 감량을 위해 사우나를 많이 한 대.

1네 학생의 대화에 나타난 다이어트 방법을 조사하고, 각 방법의 문제점이 무엇인지를 알아보자.

*영희: 굶는 것은 가장 극단적인 방법으로, 건강을 유지하기 위해 필요한 최소한의 영양소를 공급할 수 없으므로 지속적으로 할 수 있는 방법이 아니다. 극단적인 단식이 계속될 경우 거식증과 같은 정신적 문제를 수반할 수 있으므로 피해야 한다.

*영수: 육류와 같은 기름진 음식을 마음껏 먹으면서 다이어트를 한다고 해서 황제 다이어트라고도 불리는 방법이다. 이 방법은 탄수화물의 섭취를 극단적으로 줄이는 것이다. 그러나 우리 몸은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기 염류 등 각종 영양소를 골고루 필요로 하며, 탄수화물 섭취를 하루 100g 이하로 줄이면 소변량이 과다하게 증가하여 체내 수분이 급격히 줄어들게 된다. 이 때문에 육류를 비롯한 다른 음식을 충분히 섭취하여도 체중이 줄게 되는데, 이러한 체중 감소는 주로 수분 손실로 인한 것일 뿐 체지방의 감소는 두드러지지 않는다. 이 방법을 지속하게 되면 피로감 증가, 저혈압, 혈액 내에 요산 축적 등의 부작용이 일어나며, 육류의 동물성 지방 때문에 동맥 경화의 위험은 증가하게 된다.

*현주: 현재 가장 많이 사용되는 약으로는 제니칼과 리덕틸이 있다. 제니칼은 지방의 소화와 흡수를 억제하고, 리덕틸은 뇌에서 식욕을 조절하는 신경 호르몬에 영향을 미쳐 식욕을 떨어뜨린다. 5~10% 정도의 체중 감소 효과가 있기도 하지만, 실질적으로 기대만큼 큰 효과를 나타내지 않는 경우가 많으며, 리덕틸처럼 호르몬에 관여하는 약은 다른 약과 함께 복용할 경우 혈압을 높이고 심장 박동 속도 증가와 같은 문제를 일으킬 수도 있다. 그러므로 비만 치료의 목적으로만 제한적으로 사용하는 것이 바람직하며, 지속적인 체중 감소를 위해 사용하는 것은 부작용만 초래할 수 있다. 그리고 이러한 약은 보조적인 역할만을 하며 의사의 처방을 받아야만 구입할 수 있다는 점도 고려되어야 한다.

*정수 : 사우나 다이어트는 일명 목욕 다이어트라고도 하며, 체내의 온도를 높여 수분을 배출시키는 방법이다. 이 방법은 땀으로 수분이 배출되면 붓기도 줄고 체중도 일시적으로 줄어들지만, 이는 몸 안의 수분이 줄어들었을 뿐이므로 물을 마시면 다시 그대로 늘어난다. 또한, 수분과 함께 칼륨이나 철분 등 우리 몸에 꼭 필요한 무기 염류가 빠져나가기 때문에 건강에 심각한 위험을 줄 수 있다.

건강을 해치지 않는 바람직한 다이어트 방법을 조사하여 발표해보자.

건강을 해치지 않는 바람직한 다이어트는 생활에 지장이 없는 정도에서 실시하는 것이 바람직하다. 일반적으로 세 끼의 식사를 저지방식, 저열량식으로 하되 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 한다. 가장 단순한 방법으로는 한 끼 식사량 정도로 줄이고 간식을 하지 않으며, 저녁 6시 이후에는 음식물을 섭취하지 않는 것을 실천하는 것만으로도 몸이 가벼워지는 것을 느낄 수 있다.

건강한 몸을 유지하는 데 음식은 매우 중요하다. 음식에 들어 있는 영양소에는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기 염류가 있는데, 이들 영양소 중 한 가지라도 부족하면 건강을 유지하기 어렵다. 이런 영양소는 한 가지 음식에 모두 들어 있지 않고, 음식마다 들어 있는 영양소의 종류와 양이 다르다. 그러므로 필요한 영양소를 고루 섭취하여 건강을 유지하려면 음식을 골고루 적당한 양을 먹어야 한다.

또, 적절한 운동을 하고 충분한 휴식과 수면을 취하는 것이 중요하다. 하버드 의과대학의 비만 전문가 조지 블랙번 박사는 ‘비만으로 분류되는 사람들은 의학적, 신체적, 심리적으로 고통을 당하고 있지만, 이 중 절반은 뚱뚱한 상태로도 아무런 문제 없이 살아갈 수 있는 사람들이다. 나머지 절반인 비만으로 고통받는 많은 사람들은 체중의 10%만 줄여도 당뇨병이나 고혈압 같은 비만 관련 질병의 위험을 없앨 수 있다. 이 정도의 감량은 식사량을 줄이지 않고 하루 한 시간 정도의 운동으로 충분히 달성할 수 있다.’라고 하였다.

운동을 할 때는 각 개인의 체력 수준에 맞는 맞춤 운동을 하는 것이 좋다. 비만을 예방하고 치료하기 위한 운동으로는 빠르게 걷기, 고정식 자전거 타기, 걷기, 조깅, 완만한 경사지의 등산, 아쿠아에어로빅, 수영 등이 권장되고 있고, 이러한 종류의 운동에서도 운동 강도를 선택하는 것이 중요하다. 우리 몸의 지방을 줄이기 위해서는 자신의 최대 맥박수의 40~70% 범위에 속하는 유산소성 운동을 선택하여 주당 5~6일 30분 이상 규칙적으로 운동해야 한다. 

운동의 강도가 너무 높으면 지방의 사용이 줄어들고, 운동 시간이 1시간 이상으로 길어지면 운동으로 인해 식욕이 자극되어 식사량이 늘어날 수 있다. 일반적으로 남자는 빨리 걷기, 수영, 에어로빅, 달리기, 자전거 타기, 등산, 스키 등의 유산소 운동이 적합하며, 근육량이 적고 지방이 많은 여자는 아령, 역기, 모래주머니나 헬스 기구를 이용한 근육 강화 저항성 운동이 권장된다.