8가지 동작만 반복하면…

8가지 동작만 반복하면… 아줌마 뱃살 가고 날씬·탄탄 허리 온다

체중보다 허리둘레에 주목!
대부분이 체중에 집착하지만 최근 의학계는 허리둘레에 집중하고 있다. 피하지방은 물론 내장지방까지 축적된 뱃살이야말로 건강의 적신호. 보통은 이를 위해 다이어트와 유산소운동 병행을 권하지만 이렇게 하면 지방뿐 아니라 근육도 함께 빠진다. 식사량을 무리하게 줄일수록 근육 손실은 크다. 근육을 잃으면 기초대사율이 떨어지고 다이어트 중단 시 바로 요요현상이 일어나는 악순환이 반복되는 것. 어떻게 하면 효과적으로 뱃살을 빼고 근육은 지켜낼 수 있을까? 헬스 전문가들은 그 답을 근력운동이라고 제안한다.

왜 근력운동 해야 하나?
몸짱 될 시간은 없지만 건강은 챙기고 싶은 사람은 하루 30분 걷기만 해도 된다. 하지만 90세까지 젊은이 못지않은 근력을 유지하고 싶다면 유산소운동과 근력운동을 병행할 것. 건강나이를 젊게 돌릴 수 있는 지름길이다. 특히 근육이 몸에 붙으면 운동하지 않는 시간에도 끝없이 칼로리가 소모된다. 이로써 식이조절도 쉬워지고 다이어트에 대한 스트레스가 줄어든다. 다이어트의 난제인 요요현상까지 극복할 수 있으니 일석삼조의 효과를 얻을 수 있는 비책 아닌 비책인 것.

근력운동 ‘서킷 트레이닝’으로 뱃살 ‘킬’
박용우 리셋클리닉 원장은 “8~10가지 동작을 순차적으로 하는 ‘서킷 트레이닝(circuit training, 순환운동)’이 가장 빠르고 효과적으로 배의 지방을 없앨 수 있는 방법”이라고 조언한다. 서킷 트레이닝이란 다른 종류의 운동을 쉬지 않고 연달아 하는 방식. 중간 휴식을 없앰으로써 심박수를 높여 유산소운동 효과를 낼 수 있다. 실제로 서킷 트레이닝을 시행한 경우 근육량 증가는 물론 심폐지구력까지 크게 향상했다는 연구 결과도 있었다. 같은 운동을 오래 반복하지 않기 때문에 지루하지 않고 단위시간당 운동효율이 높은 것이 특징. 바쁜 시간 쪼개 운동 할 수밖에 없는 현대인에게 ‘강추’하는 이유다.

하루 15~20분 서킷 트레이닝 한 달이면 허리 1~2인치 마이너스 효과
8~10가지 동작하는데 고작15~20분. 개인차는 있지만 서킷 트레이닝을 한 달만 실천하면 허리둘레 1~2인치를 줄일 수 있다. 특히 유산소운동 30분 후, 아침 또는 잠자기 전 등 공복 시 운동하면 그 효과는 배가된다고.

Tip! 섹시 복근 도전 서킷 트레이닝 프로그램
‘몸짱 아줌마’ 정다연의 봄날 피트니스클럽 강인섭 트레이너가 아줌마 뱃살 ‘킬’ 시킬 비장의 서킷 트레이닝 프로그램을 내놓았다. 파워 존이라 불리는 배·허리·옆구리 주변부터 운동, 자극을 주는 8가지 동작은 직접적인 복근운동보다 효과가 크다. 순서나 세트 수를 조절해 내게 맞는 방식으로 응용할 수도 있다.

1. 트위스트 니 킥(외복사근&허벅지 앞)
깍지 낀 양 손과 다리를 엇갈려 킥하는 동작. 무릎은 직각으로 들어올리고 팔을 틀 때는 수평을 유지하면서 몸통이 흔들리지 않게 한다. 다리를 번갈아 12~15회씩 2세트 반복.
2. 리버스 크런치(복직근)
누워서 상체 일으키기 동작의 변형. 복부 자극이 느껴지는 지점까지 상체를 끌어올렸다가 내렸다를 반복한다. 20회 2세트.
3. 짐볼 굿모닝(허리와 허벅지 뒤쪽)
허리와 무릎이 구부러지지 않는 것이 포인트. 짐볼 없이 양팔로 허벅지에 상체를 지탱하고 등이 굽혀지지 않는 것부터 연습한다. 12~15회 2세트.
4. 스쿼트&스윙(하체&어깨&등&외복사근)
양 손을 잡고 몸의 사선 방향으로 스윙하는 동작. 왼쪽 오른쪽 번갈아10회씩 2세트.
5. 사이드 레그업(엉덩이&외복사근)
등을 곧게 편 채로 상체를 숙이고 양손은 골반 옆에 짚은 자세. 몸을 왼쪽 다리에 지탱한 채 다리를 상하로 들어올리는 동작. 왼쪽 오른쪽 번갈아 15회 2세트.
6. 브리진&레그업(허리&허벅지 앞)
바닥에 누워 양손은 엉덩이 옆에 놓고 한쪽 다리를 직각으로 들어 올린 상태로 골반을 들어올렸다 내렸다 하는 동작. 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 주의하며 15회 반복 2세트.
7. 레그레이즈(복직근 중 하복부 위주)
무릎을 살짝 구부린 채 다리를 들었다 내렸다 하는 동작. 복근에 자극을 느끼고 동작 중 허리가 들썩이지 않도록 한다. 20회씩 2세트.
8. 브리징(bridging)&레그레이즈(허벅지 앞&허리&복직근)
6번과 7번의 혼합 동작. 누운 상태로 골반을 들어올린 채 레그레이즈와 동일한 동작을 번갈아 하며 브리징 효과를 누릴 수 있다. 초보라면 엉덩이를 땅에 붙이고 시도한다. 왼쪽 오른쪽 20회 2세트.

운동 강도 조절법
1단계: 이제 막 운동을 시작했다면 1~8번 동작을 2회 반복한다.
2단계: 1단계가 어느 정도 익숙해졌다면 3~4회 반복한다.
3단계: 2단계 프로그램이 시시해졌다? 전체 동작을 역순으로 4번 반복한다.
4단계: 3단계마저 식상해진 마니아라면 1-3-4-5-2-6-8-7 순으로 운동할 것.