[성공도움이] 무식한 운동의 함정, 개인 트레이너의 직접 조언

살 빼려고 열심히 헬스했더니 종아리에 울룩불룩한 알통이 생기고, 열심히 조깅했는데 가슴이 처지고…. 운동만 열심히 하면 다 해결되는 줄 알았는데, 알고 보니 운동에도 함정이 있었다. 운동하면서 간과하기 쉬운 것들에 대해 전문가들이 직접 트레이닝 코치로 나섰다.

Q 1. 운동하는 도중에 물을 마시면 살이 찐다. 먼저 운동 중엔 지나치다 싶을 정도로 수분을 충분히 섭취해야 한다. 운동 중 손실된 수분을 보충해줄 뿐인데 많은 사람들이 이러한 현상을 잘못 알고 살이 찐다고 생각하는 것. 운동 중 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 체온 조절 및 원활한 땀 분비를 도와준다. 땀을 통해 수분이 손실되면 혈액량도 감소하고, 그로 인해 운동 기능이 저하되기 때문에 반드시 수분을 섭취해야 한다. 땀으로는 많은 수분과 노폐물이 함께 배출되는데, 몸에 필요한 전해질이나 미네랄이 몸에서 빠져나가면 신체에 문제가 생기거나 체내 불균형을 유발할 수 있으므로 반드시 손실된 수분만큼 보충해주어야 한다. 체지방 감량을 위해 웨이트 트레이닝을 할 때도 마찬가지. Q 2. 운동 후에는 바로 휴식하지 않는다. 우리 몸은 과격한 운동으로 피로 물질이 쌓이면 관절에 무리가 가고 힘이 가해진다. 이때 근육과 관절을 원상태로 회복시키기 위해서는 반드시 휴식이 필요하다. 본 운동 후 마무리 운동을 하며 심박수와 대사 과정이 안정 상태로 돌아올 수 있도록 충분히 시간 여유를 두고 휴식을 취하는 게 올바른 방법. Q 3. 탄탄한 몸매를 만들려면 하루 한 끼는 반드시 단백질 음식을 섭취해야 한다. 탄탄한 몸매를 위한 근육의 주 에너지원은 단백질. 하루에 한 끼 단백질을 섭취하기보다는 3~5번에 나누어 섭취하는 것이 더욱 효과적이다. 그러나 울퉁불퉁한 근육질 몸을 원하는 것이 아니라 적당히 탄탄한 보디라인을 원한다면 단백질의 양은 평소 하던 식생활 범위 내에서 충분히 해결할 수 있다. Q 4. 열심히 요가하러 다니는데 허리 통증이 너무 심해요. 요가 동작에는 허리에 무리가 가는 동작이 있는데, 허리가 좋지 않은 사람이 그 동작을 무리하게 따라 하면 허리에 더 통증이 온다. 요가는 동작을 똑같이 따라 하는 게 중요한 게 아니라 자기 몸에 맞게 자기 몸이 시키는 대로 하는 것이 원칙. 요가를 하다가도 몸에 무리가 간다 싶으면 편하게 쉬어야 한다. 무조건 따라 하기보다는 허리에 무리가 온다 싶은 동작이면 그냥 쉬는 것이 최상의 방법. Q 5. 물살을 탄력 있게 만들기 위해 온갖노력을 다 해도 소용없다. 대부분 근육보다 지방이 차지하는 비율이 더 높은 경우다. 이 경우 유산소 운동으로 지방을 없애고, 근력 운동을 통해 충분히 탄력 있고 날씬한 다리로 만들 수 있다. 허벅지의 경우 근육형, 물살형, 지방형으로 나뉘는데 근육형은 전체적으로 딱딱하고 살이 잡히지 않는 경우. 조깅이나 스쿼시, 에어로빅처럼 하체에 힘을 많이 가하는 운동보다는 요가처럼 스트레칭을 통해 근육을 풀어주고 늘여주는 운동이 좋다. 근육형의 경우 식사 조절로는 큰 효과를 볼 수 없으므로 허벅지 근육을 이완시키는 마사지 요법을 병행한다. 물살형은 허벅지의 모든 부위가 물렁한 스타일. 주로 전신 비만인 경우가 많으므로 소식을 하면서 속보, 자전거 타기 같은 전신 유산소 운동과 함께 하체 기구 운동으로 근육을 만들면서 군살을 정리하는 것이 좋다. 근육과 지방이 혼합된 지방형은 앞쪽과 옆쪽은 근육이 발달해 있고 안쪽과 뒤쪽에는 지방이 많은 체형. 이 스타일에는 걷기, 자전거 타기, 스트레칭 체조 등이 적합하다. Q 6. 운동할 때 반드시 스포츠 브라를 할 필요는 없다. 천만의 말씀. 실제로 많은 여성들은 조깅 등의 운동을 할 때 스포츠 브라를 착용하지 않는다고 영국의 한 연구팀이 발표했다. 포츠머스 대학 연구팀이 약 9백50만 명의 영국 여성을 대상으로 조사한 결과에 따르면 대부분의 여성이 운동할 때 자신의 신체 조건에 맞는 적당한 스포츠 브라를 착용하지 않아 가슴이 회복되기 힘든 손상을 입고 있다는 것. 스포츠 브라를 착용하지 않고 운동할 경우 가슴이 3차원적인 여덟 팔 자 모양으로 움직이는데, 이러한 움직임은 유방의 연약한 조직과 인대에 과도한 압력을 주어 영구적인 손상을 입을 수 있다고. 또 이 연구팀은 보고서를 통해 일반 브라를 착용하고 조깅했을 경우 유방의 흔들림을 약 38% 정도 감소시킬 수 있으며, 충격 흡수 기능이 있는 전문 스포츠 브라를 착용했을 경우에는 78% 정도 감소시킬 수 있다고 밝혔다. 이 연구팀의 조안 스컬 박사는 “조깅할 때 발에 맞는 운동화를 고르는 것만큼 자신에게 잘 맞는 스포츠 브라를 착용하는 것도 인대 손상 방지를 위해서는 매우 중요하고 필수적”이라고 말했다. Q 7. 요가로 살을 빼려고 하는데 잘 안 되요. 한마디로 말하면 요가는 살을 빼는 운동이 아니다. 요가는 동작을 할 때 근육의 길이가 변하지 않아 무산소 운동에 더 가깝기 때문. 가수 옥주현이 요가로 살을 뺀 것은 근육이 늘어나면 기초대사율도 높아지고 살도 수월하게 빠진다는 원리와 식이요법 등을 병행해서 조절한 것이 효과를 본것으로 설명할 수 있을 것 같다. 체중 감량을 위해서는 유산소 운동(뛰기, 걷기) 등에 웨이트 운동을 하는 것이 더욱 효과적이다. 요가는 관절 범위를 늘리는 유연성 운동이므로 지방을 연소시키거나 근육을 만드는 데는 적합하지 않다는 얘기다. 체중을 줄이고 싶다면 요가보다는 유산소 운동과 웨이트 운동을 병행하는 것이 좋다. Q 8. 뱃살을 빼려고 윗몸일으키기를 꾸준히 했는데, 뱃살은 안 빠지고 근육이 결리기만 해요. 대부분의 사람들은 윗몸일으키기가 뱃살을 빼는 데 효과적인 운동이라고 생각하지만, 운동으로 어느 특정 부위의 지방만을 제거할 수는 없다. 어느 한 부위에 치중하는 운동만으로는 지방을 제거할 수 없다는 뜻. 운동을 하면 몸 전체에 저장되어 있는 지방이 분해되어 운동 에너지를 공급하는 것이지, 특정 부위의 지방만이 에너지원으로 사용되는 것은 아니기 때문이다. 물론 윗몸일으키기를 열심히 하면 복근을 강화시켜 배가 처지는 현상을 완화하고 탄력 있게 만들 수는 있지만, 살을 빼는 것이 목적이라면 윗몸일으키기뿐 아니라 지방을 운동 에너지로 많이 소비하는 유산소 운동을 병행해야 한다. 예를 들면 빠르게 걷기, 조깅, 마라톤, 수영, 달리기, 등산과 같은 운동을 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 좋다. 또한 유산소 운동을 무조건 많이 한다고 해서 지방이 줄어드는 것이 아니다. 유산소 운동은 몸 근육의 50% 이상이 활발히 움직일 수 있어야 하고, 산소 공급이 원활해야 하기 때문에 5분 이상 지속할 수 있는 강도여야 한다. 정말 뱃살을 빼고 싶다면 낮은 강도로 20분 이상 지속할 수 있는 유산소 운동을 선택하여 꾸준히 해보자. Q 9. 장거리 조깅을 할 때 탈진할까 봐 물과 소금을 함께 먹었더니 뛰기가 더 힘들었어요. 여름에 운동을 하면 수분 손실이 크다고 해서 물과 소금을 함께 먹는 사람들이 많다. 그러나 이것은 잘못된 상식. 땀이 나면 주로 수분이 손실돼 혈액 중에 고농도의 나트륨, 즉 염분이 남게 된다. 여기에다 소금까지 섭취하면 염분 농도가 더욱 높아져 전해질 균형이 깨지게 된다. 염분 농도가 높아지면 혈액이 걸쭉해지고, 그 결과 심장 혈관 및 뇌 혈관, 콩팥의 혈관이 좁아질 가능성이 커진다. 소금은 평소 먹는 음식을 통해 섭취하는 것만으로도 충분하다.