하루 20분~ 효리복근 금방 만든다!

하루 20분 가벼운 동작으로 효리 복근 만들기

웨이트 트레이닝 없이 조각 같은 몸매를 만들 수 없다는 건 알지만, 헬스장에서 두 시간씩 땀 흘리며 운동하는 건 죽어도 못하겠다고? 코스모가 준비한 다음의 간단한 동작들을 따라 한다면 섹시한 이효리의 복근도 더 이상 꿈이 아니다

“피곤할 때일수록 적절한 신체 움직임을 통해 체내의 순환을 증가시켜 피로 물질을 배출하는 것이 필요합니다. 10~20분의 가벼운 실내 운동으로 몸과 마음을 상쾌하게 유지해보세요.” - 줄리엣 스포츠 김철우 트레이너   푸시업 자세에서 무릎 당기기 1 바닥에 엎드려서 푸시업 자세를 하여 복근을 긴장시킨다. 2 왼쪽 다리를 안쪽을 향해 90도로 굽힌 뒤, 무릎을 배 위쪽으로 당겼다가 다시 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽도 실시. 20회 반복.   덤벨 들었다 내리기 1 투명 의자에 앉은 듯 무릎을 살짝 굽히고, 덤벨을 두 손으로 잡아 오른쪽 무릎 위쪽으로 가져온다. 2 상체를 왼쪽으로 돌리면서 팔로 사선을 그리듯이 덤벨을 머리 위로 올리며 일어난다. 이때 복부에 항상 힘을 주어 긴장감이 느껴지도록 하고, 팔은 곧게 유지할 것. 다시 처음 자세로 돌아와 10회 반복한다. 반대쪽도 실시.

앉아서 상체 틀기 1 바닥에 앉아 무릎을 산 모양으로 구부린 다음 손을 포개서 무릎 앞쪽으로 쭉 뻗는다. 이때 등이 바닥과 45도 각도가 되도록 몸을 뒤로 더 젖히면 복근이 더욱 긴장된다. 2 복부의 긴장감을 느끼면서 양팔과 상체를 오른쪽으로 비튼다. 반대쪽도 실시. 20회 반복.   누워서 가위 차기 1 바닥에 등을 대고 누워서 양손을 엉덩이 아래에 받치듯이 놓는다. 다리를 곧게 쭉 편 상태에서 바닥으로부터 15cm 정도 들어 올린다. 2 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동시에 양 다리가 교차되는 느낌으로 오른쪽 다리를 올린다. 다시 오른쪽 다리를 바닥 직전까지 내리면서 왼쪽 다리를 올릴 것. 20회 반복.   기대서 공 굴리기 1 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 든 자세로 팔을 쭉 뻗어 손을 짐볼 위에 올린다. 이때 두 엄지의 간격이 5cm 정도 떨어져 있어야 정확한 동작이 된다. 2 공에 체중을 싣고 팔로 몸의 균형을 유지하면서 공을 천천히 앞으로 굴린다. 이때 몸은 가능한 한 바닥과 평행하도록 할 것. 안정적으로 균형을 잡기 힘든 자세이므로 10회만 반복한다.

먹는 것만 고쳐도 가벼워진다! 몹쓸 식습관을 가진 사람은 백날 운동해도 늘어진 뱃살이 줄어들지 않는다. 여기 S라인으로부터 점점 멀어지게 하는 잘못된 식습관 네 가지를 소개하니 점검해볼 것. 운동 전에 먹지 않는다 밥을 먹지 않고 운동하면 우리 몸은 근육에 저장된 당분을 에너지원으로 삼는다. 특히 당신의 평소 운동 시간이 30분이 채 되지 않는다면, 당신은 버리고 싶은 지방이 아닌 필요한 에너지만 태우고 마는 것이다! 이렇게 되면 다시 근육을 만들기는 더욱 어렵게 되고, 원하는 몸매로 트레이닝하기도 더욱 힘들어진다. Food Fix 운동하기 약 한 시간 전에 단백질과 탄수화물을 섞어서 섭취하자. 운동 전 음식물과 수분의 공급이 잘 이루어지면 훨씬 덜 지치고 기분도 좋아져서 효율성을 배로 높일 수 있다. 저지방 크림치즈를 바른 호밀 빵 한 조각 이나 단백질 셰이크면 충분하다. 시간이 없다고? 그럼 가방 속에 바나나 하나라도 챙기자.   운동 후에 먹지 않는다 지친 근육 조직을 회복시키고, 다 써버린 에너지를 보충하기 위해 우리 몸은 단백질과 탄수화물 을 필요로 한다. 운동이 끝난 후 먹지 않는 것은 체중 감량에는 효과가 있겠지만, 근육의 손실을 초래할 수 있다는 사실을 잊지 말자. Food Fix 달걀흰자나 구운 닭 가슴살 등의 너무 부담스럽지 않은 단백질을 섭취하자. 이와 함께 과일 한 조각이나 통밀 크래커를 곁들이면 비타민과 탄수화물까지 갖춰진 훌륭한 다이어트 식단이 된다. 건강식품은 배부를 때까지 양껏 먹는다 ‘체중 조절용 식품이니까 마음 놓고 먹어도 되겠지?’라는 생각은 금물! 모든 음식에는 열량이 들어 있다는 것을 잊지 말자. 자신도 모르는 사이에 하루 필요 열량을 한 끼에 섭취해버릴 수도 있으니 조심할 것. Food Fix 먹는 양을 조절하라! 한 움큼 정도의 탄수화물이 한 번에 섭취하는 데 가장 적당한 양이다. 시리얼같이 건조된 식품은 한 컵 이상이면 위험하다는 사실을 잊지 말자. 칼로리 바로 식사를 때운다 배고플 때 간편히 허기를채워주고 필요한 에너지만 쏙쏙 공급해준다는 칼로리 바! 고단백 저당분에 섬유질까지 두루 갖추고 있지만 이것이 균형 잡힌 한 끼 식사를 대신 할 수 있다고 생각하면 착각이다. 칼로리가 낮아서 금방 배고픔을 느껴 오히려 간식을 더 먹게 될 수도 있으니 주의할 것. Food Fix 되도록 건강하고 영양이 풍부 한 ‘진짜’ 음식을 섭취하고, 칼로리 바는 시간이 없을 때 보조 식품으로만 이용하자.