혈압관리 위한 '1순위' 운동은?

혈압관리 위한 '1순위' 운동은?

 

운동의 건강 효과를 모르는 사람은 없을 것이다. 평소 혈압이 높거나 이미 고혈압 판정을 받은 사람은 운동을 꼭 해야 혈압 관리가 된다. 그렇다면 어떤 운동을 해야 할까? 잘 못하면 운동이 혈압에 나쁜 영향을 미치지는 않을까? 혈압 관리와 운동에 대해 알아보자.

◆ 매일 30분 이상 운동... 어떻게 혈압이 낮아질까?
운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 좋아진다. 체중이 줄고 고지혈증 등이 개선되어 혈액-혈관에 긍정적인 영향을 미친다. 스트레스도 줄어든다. 무엇보다 매일 30분 이상 운동할 경우 수축기 혈압은 5mmHg, 이완기 혈압은 4mmHg 정도 낮아지는 효과가 있다. 질병관리청 자료에 따르면 운동에 적응하면 몸속에서 아세틸콜린(acetylcholine) 물질이 증가해 혈관이 확장되는 효과가 나타나 혈압이 낮아진다. 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 늘리는 작용도 한다. 혈액-혈관 '청소'에 도움이 되는 것이다.

◆ 내 혈압은 정상일까... 고혈압 전 단계라도 적극 관리해야
고혈압은 각종 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 혈관이 막히는 심장병(협심증, 심근경색)-뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관 질환의 대표적인 위험 인자다. 하지만 나라마다 고혈압 진단 기준이 다르다. 우리나라는 수축기(최고) 혈압이 140㎜Hg 이상이거나 이완기(최저) 혈압이 90㎜Hg 이상일 때를 고혈압으로 규정한다. 반면 미국에서는 수축기 혈압이 130㎜Hg 이상이거나 이완기 혈압이 80㎜Hg 이상이면 고혈압으로 진단한다. 이에 우리나라도 고혈압 기준을 낮추는 세계적 추세에 맞춰야 한다는 주장이 나오고 있다. 고혈압 전 단계 과정에서도 혈관 질환에 걸릴 위험이 높기 때문에 혈압을 적극적으로 관리해야 한다는 것이다.

◆ 혈압 관리에 특히 좋은 운동은? 방법은?
혈압이 높다면 가장 먼저 유산소 운동을 해야 한다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구 등이다. 일주일에 5~7회 규칙적으로 하고 처음 시작할 때는 10~20분 하다가 점차 30~60분 정도 지속하는 것이 좋다. 이미 고혈압 판정을 받았다면 혈압 조절을 위해 운동 전, 운동 후 혈압을 확인하는 게 좋다. 또한 운동 전 심장에서 먼 부위인 손과 발부터 시작해서 몸통까지 근육을 풀어주는 스트레칭, 가벼운 제자리 뛰기 등으로 준비운동을 5분 이상 해야 한다. 본격적인 운동 후 갑자기 멈추면 어지럼증, 실신이 일어날 수 있으므로 5~10분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋다.

◆ 운동 직후 혈압이 더 올라간다면... 왜 그럴까?
운동 시에는 정상적으로 수축기 혈압이 높아진다. 따라서 운동 직후에 혈압을 측정하지 말고 충분히 휴식을 취한 뒤에 측정해야 한다. 일어선 상태에서 운동할 때 수축기 혈압은 점차 높아지고 이완기 혈압은 약간 낮아진다. 혈압은 운동 후 20~50분이 지나면 점차 감소하는 양상을 보이므로 운동 직후보다는 휴식을 취한 뒤에 측정해야 한다. 고혈압 기준은 안정이 덜 되거나 몸이 불편해서 높아진 혈압을 기준으로 하는 것이 아니다. 최대한 편안한 상태에서 측정한 혈압을 기준으로 삼는다.

◆ 혈압 높은 사람은 힘쓰는 근력 운동, 피해야 할까?
질병관리청에 따르면 혈압 관리에는 걷기 등 유산소 운동이 우선 추천되지만, 몸에 무리가 가지 않는 범위 내에서 근력 운동을 병행하는 것이 혈압 유지에 도움이 된다. 근력 운동을 하더라도 유산소 운동을 먼저 해서 몸의 긴장을 풀어준 후 진행하는 것이 좋다. 하지만 혈압 조절이 안 되는 경우 무거운 아령이나 역기 들기, 팔 굽혀 펴기 등과 같은 근력 운동을 무리하게 하는 것은 피해야 한다. 무거운 것을 힘을 써서 들어 올리면 혈압이 급상승할 수 있기 때문이다. 이미 협심증, 심근경색증, 망막증 같은 합병증을 동반한 고혈압 환자는 각별히 조심해야 한다. 무리한 근력 운동을 하면 심장에 무리가 가서 갑자기 쓰러질 위험이 있다. 망막증이 있는 사람은 망막의 혈관이 압력을 견디지 못하고 터질 수도 있다.

◆ 중년 이상은 '안전한' 운동이 최고... "절대 무리하지 마세요"
고혈압이 오래 지속되면 이미 혈관이 딱딱해진 경우가 있다. 심장이 커지면서 수축기 혈압이 더 크게 오를 수 있다. 나이가 들수록 고혈압 환자는 운동 후 혈압이 더 증가할 수 있다. 운동도 오래 하지 못하며 숨찬 느낌을 빠르게 느낄 수 있다. 이러한 경우에는 추가 검사와 함께 운동조절이 필요하다. 중년 이상의 운동은 '안전'이 최우선이다. 운동 시간대도 무리하게 새벽에 일찍 깨서 하는 것보다는 오후에 하는 것이 더 안전하다.