[성공도움이] 풍성한 한가위, 풍성한 뱃살 주의

멋진 몸매를 위해 다이어트로 누구보다 치열한 여름을 보낸 비만 환자들이 한 템포 쉬어가는 계절 가을이 돌아왔다. 가을에는 민족 최대의 명절이자, 오곡의 계절 추석이 끼어있어 자칫 방심하다가는 그간의 노력이 한 순간에 무너질 수 있다.

 

여럿이 하는 식사를 하면 아무래도 식욕이 당겨 과식하게 된다. 지지고 볶는 명절음식의 특성상 조금만 먹어도평소 칼로리는 금방 오버하고 만다. 과식도 문제지만 반가움에 이쪽에서 한잔, 저쪽에서 한잔씩 기울이다 보면 명절 후에 남는 것은 긴 한숨과 후회뿐이다. 그렇다고 오랜만에 만나는 가족과 친지가 모이는 자리에서 일일이 칼로리 신경 쓰다가는 자칫 명절 분위기를 망 칠 수 있다.

 

명절은 즐겁게 보내면서도 살찔 걱정은 없는 방법은 없을까?

 

 

* 명절음식 칼로리 (단위 Kcal)

 

전류 : 호박전3개-90, 고추전2개-175. 고기완자전3개-236
육류, 생선류 : 조기구이1마리-300, 불고기1접시-196, 닭찜1접시-280

나물류(1접시) : 시금치나물-58, 고사리나물-38, 숙주나물-25, 도라지나물-97

다과류: 송편2개-200, 식혜-110, 청주50cc-65
과일류 : 밤3개-50, 배1/4-50, 사과1/3-30, 단감1/2-50

 

* 맛있게 즐기면서도 살찌지 않는 비법

 

1. 야채는 한번 데쳐서 조리한다.

전이나 튀김 요리를 할 때, 야채처럼 단단한 재료는 시간이 오래 걸려 기름을 많이 흡수하므로 끓는 물에 살짝 데친 후 조리하는 것이 좋다.

2. 튀김용 재료는 큼직하게, 볶음 재료는 얇게~!

튀김 요리를 할 때 재료를 크게 썰면 기름이 닿는 표면적이 줄어들어 기름을 적게 흡수한다. 볶음 요리를 할 때는 빨리 익을 수 있게 얇게 썰어 기름이 흡수되는 시간을 줄인다.

3. 코팅팬을 뜨겁게 달군 뒤 기름을 두른다.

무쇠팬이나 알루미늄 팬보다 코팅팬을 사용하면 기름의 양을 줄일 수 있으며, 팬을 뜨겁게 달군 뒤 기름을 둘러야 기름이 적게 먹는다.

4. 오븐이나 그릴을 사용한다.

프라이팬에 재료를 익힐 때는 기름을 두르고 해야 하지만 오븐이나 그릴을 이용하면 스팀으로 익힐 수 있어 기름 사용량이 줄어든다.

5. 튀김옷은 밀가루와 달걀물을 1:1 비율로

튀김옷은 얇을수록 좋다. 가장 좋은 반죽 비율은 밀가루와 물을 동량으로 섞는 것이 좋으며, 재료의 물기를 빼고 반죽에 넣어야 튀김옷이 얇게 입혀진다.

6. 기름대신 물을 넣어 볶는다.

볶음 요리를 할 때 양념이 타거나 재료가 눌어붙을 때 기름을 더 두르지 말고, 물을 넣으면 기름 양은 줄이고, 재료를 완전히 익힐 수 있다.

7. 키친타월로 기름을 얇게 바른다.

기름을 팬에 직접 두르지 말고 키친 타월에 적셔 얇게 바르고 조리하면 기름을 적게 사용할 수 있다.

8. 고기, 생선 요리에는 녹찻물을 넣는다.

고기와 생선을 조리할 때는 기름을 많이 두르는 대신 녹차우린 물을 붓고 뚜껑을 닫고 익히는 것이 좋다. 칼로리를 줄일 수 있을 뿐만 아니라 녹차 향이 배어 요리가 담백하다.

 

 

그럼에도 불구하고 살이 급격하게 쪘다면?

갑자기 불어난 체중은 가능하면 빠른 기간에 빼주는 것이 좋다. 그대로 방치하면 더 늘어날 수 있기 때문이다. 그러나 갑자기 체중이 늘어났다고 무리하게 굶는다면 체중은 줄어들지 몰라도 체지방 비율은 오히려 늘어나기 쉬우며, 갑자기 살을 많이 빼면 기초대사율이 떨어져 우리 몸은 체내 에너지를 비축하려 하기 때문에 다이어트 후 적게 먹어도 몸무게가 늘어나게 된다.

 

 

어떤 방법이 좋을까?

적게 먹고 운동하기 하루에 500㎉씩 적게 먹는다. 일주일 정도만 해도 0.5kg을 줄일 수 있다. 500㎉ 정도를 덜 먹는다고 해서 허기지지는 않기 때문에 큰 부담이 없다. 대신 세 끼는 반드시 먹도록. 그리고 매일 1시간 정도 빠르게 걷기를 하면 체지방 분해 효과가 크므로 적게 먹는 것과 병행하도록 한다.

운동을 하면서 녹차를 많이 마시는 것도 도움이 된다. 녹차는 체내에 쌓인 기름기를 제거하는데 효과가 매우 높다. 2～3주정도 녹차를 하루에 5～6잔씩 꾸준히 마시면 명절 음식의 기름기를 대부분 없앨 수 있다. 

 

 

* 명절 다이어트 “이것만은 잊지 말자!”

1. 아쉬울 때 숟가락을 내려놓자.

2. 개인접시에 적당량만 담아먹자.

3. 전보다는 나물을 많이 먹자.(볶음 보다는 무침으로)

4. 깨송편 대신에 콩송편 먹기.

5. 달콤한 식혜나 한과는 조금만 먹자.

6. 과일도 과식은 금물.

7. 야채는 많이 챙겨먹자.

8. 모든 심부름은 내 차지~!

9. 그날그날의 식사일기를 만들자.

풍성한 한가위, 풍성한 뱃살 주의

◈ 물을 충분히 마신다.
수시로 물을 많이 마셔주는 것은 과식을 예방하는 데 큰 도움이 된다. 식전에도 물을 미리 마신 다음 수저를 들도록 한다. 미리 물을 마셔 위장을 채워두면 평소보다 덜 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 여기에 나물반찬이나 해조류 같이 섬유질이 풍부한 음식으로 먼저 배를 채우고 나서 육류나 전 같은 음식을 먹게 되면 배불리 먹으면서도 섭취칼로리를 낮출 수 있다. 수분을 충분히 섭취하면 신진대사를 촉진하므로 지방을 태워없애는 데에도 도움이 된다. 하지만 청량음료나 주스 등은 칼로리가 높으므로 피해야 한다. 과일도 수분이 많지만 당도높은 과일은 뱃살의 원인이 될 수 있다. 커피 등 카페인 음료도 이뇨작용이 있어 피해야 한다.

◈ 음식 조리법에 따라 체중이 반으로 준다.
갈비찜과, 잡채 그리고 송편과 다양한 나물 등 명절음식은 대부분 기름에 튀기거나 볶는 등 음식 조리과정에서 열량이 올라가는 것이 특징이다. 육류의 경우 가급적 기름기를 떼어내고 살코기 위주로 요리하며, 튀기거나 볶는 대신 굽거나 쪄 먹는 요리를 만드는 것이 좋다. 기름도 카놀라유나 포도씨유 같은 건강에 유익한 식물성 기름을 사용하는 것이 좋다.

잡채에 들어가는 나물은 기름에 볶기 전에 뜨거운 물로 데치는 것이 기름기를 줄일 수 있고, 볶을 때 중간에 기름이 부족할 경우 물을 조금 붓는 것도 열량을 줄일수 있는 요령이다. 또한 큰 그릇에 다같이 먹는 것 보다, 개인 접시를 이용하는 것이 좋으며, 음식을 먹을 때 식구들끼리 대화를 나누면서 천천히 먹는 것도 포만감이 먼저 찾아와 과식을 예방하는 방법이다.

◈ 야외 활동을 늘려라.
식사 후에도 집안에서 계속 있게 되면 신체활동량이 떨어질 수밖에 없다. 식사 후 남녀 구분없이 함께 설거지를 끝내고 온가족이 밖에 나와 신선한 공기를 맡으면서 산책을 즐기는 것도 좋은 방법이다.

비만치료 전문의 박용우 박사(리셋클리닉 원장)는 "명절 후에 체중이 증가하는 이유는 생활의 리듬이 깨지면서 체중조절 시스템에도 일시적으로 영향을 미치기 때문"이라고 설명하고, "명절 이후에 빨리 평상의 리듬을 되찾아야 뱃살이 나오는 것을 예방할 수 있다"고 말했다.

명절 이후에 늘어난 뱃살이 쉽게 줄어들지 않는다면 이미 체중의 세트포인트가 올라가 있는 상황이기 때문에 리셋다이어트 8주프로그램이 효과적이다. 8주간 집중적으로 체중을 줄이는 다이어트 프로그램으로 집중영양치료를 통해 체내 체중조절 시스템을 정상으로 돌리면서 상향조정된 세트포인트를 원래 수준으로 리셋하게 된다. 이렇게 해야 요요현상이 생기지 않는다. 출처: 연합 뉴스